A cafeína está presente em muitos produtos cotidianos, como café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.
Em doses moderadas, ela tem um efeito estimulante positivo, mas em excesso pode causar ansiedade, suor, distúrbios cardíacos e afetar o crescimento fetal. Em casos extremos, overdoses podem ser fatais, como explica a bióloga Dr. Anke Ehlers, do German Federal Institute for Risk Assessment.
Consumir na dose certa é a chave
Para adultos, até 200 mg de cafeína por vez (equivalente a duas xícaras de café ou cinco latas de cola) não são prejudiciais.
Até 400 mg por dia é considerado seguro, mas a tolerância pode variar entre as pessoas.
Aqueles que consomem café regularmente, por exemplo, podem precisar de mais para notar os efeitos.
É essencial ter cuidado com suplementos de cafeína, principalmente em pó, que podem ser difíceis de medir corretamente.
Uma dose segura de 200 mg de cafeína equivale a uma pitada destes suplementos; há casos em que apenas uma ou duas colheres de chá do produto podem ser fatais.
Consumo de café diário pode mudar a tolerância do corpo com a cafeína (Imagem: Lucas de Freitas/Shutterstock)
Para crianças e adolescentes, a quantidade segura é determinada pelo peso corporal. A ingestão recomendada é de até 3 mg de cafeína por quilo de peso. Para uma criança de 4 anos, isso equivale a aproximadamente 50 mg de cafeína, o que seria o conteúdo de duas barras de chocolate ou meio litro de cola.
Bebidas energéticas contêm cerca de 80 mg de cafeína por lata, e três latas já podem exceder o limite seguro para adolescentes. Misturar cafeína com álcool pode intensificar os efeitos no sistema cardiovascular e causar distúrbios cardíacos.
O limite seguro de cafeína também varia conforme a idade – Imagem: worradirek/Shutterstock
Tomar café – ou ingerir cafeína de alguma forma (em chás, energéticos, refrigerantes) – te dá energia e deixa sua percepção mais afiada. Dizer isso num país onde a cultura em torno do café é tão forte beira o óbvio. Mas entender como a cafeína funciona no seu organismo é essencial para tirar vantagem dela. E, por sorte, a ciência sabe muito sobre isso.
Em suma, café e cafeína são ferramentas úteis para te ajudar tanto a pensar melhor quanto ficar acordado. E o jornal Washington Post conversou com especialistas – incluindo um pesquisador militar – que explicaram como tirar o máximo proveito disso.
Como usar café (e cafeína) para pensar melhor, ficar alerta, permanecer acordado…
Antes de conferir as dicas, é bom você entender o que a cafeína faz após cair no seu estômago. A substância bloqueia os receptores para a adenosina, composto que se acumula em nossos cérebros ao longo do dia.
“Acreditamos que a adenosina serve como uma molécula de sinalização importante para nos avisar de que precisamos descansar”, explicou Shawn Arent, professor, especialista em cafeína e chefe do departamento de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Sul, nos EUA. “Ela induz o sono.”
A cafeína bloqueia receptores para adenosina, molécula que induz sono e cansaço (Imagem: Danijela Maksimovic/Shutterstock)
O professor continua: “Do ponto de vista da vigilância, a cafeína age nesse receptor de adenosina para impedir que a adenosina faça o seu trabalho. Estamos tentando evitar a fadiga, estamos tentando adiar a sonolência ou superar a fadiga se estivermos, por exemplo, privados de sono.”
No entanto, a maneira e intensidade que a cafeína afeta o organismo humano muda de pessoa para pessoa. É o que disseram tanto Arent quanto o psicólogo Harris Lieberman, pesquisador do Instituto de Pesquisa Médica Ambiental do Exército dos EUA. Lieberman estudou a cafeína extensivamente, incluindo como o estimulante pode ajudar soldados a permanecerem acordados e vigilantes no campo.
Outro ponto importante: qual é a quantidade recomendada de café (e/ou cafeína) para uma pessoa? As diretrizes do governo federal estadunidense, por exemplo, recomendam que adultos consumam não mais do que 400 miligramas de cafeína por dia – no caso do café, significa de duas a três xícaras.
A quantidade de cafeína varia conforme o tipo de café tomado – espresso tem mais cafeína do que coado, por exemplo.
Como tirar o máximo de vantagem do café e da cafeína
Agora, vamos às dicas dos especialistas:
Especialistas dão dicas de quando tomar e quando evitar café (Imagem: Narong Khueankaew/Shutterstock)
Pode tomar café quando acordar, sim
Você deve ter visto em alguma rede social a recomendação de adiar o primeiro café do dia para evitar cansaço à tarde. Balela. É uma má interpretação sobre como a cafeína e nosso organismo funcionam.
“A cafeína começa a agir muito rapidamente, em 15 minutos, e atinge sua máxima eficácia em cerca de meia hora a uma hora”, disse Lieberman. “Dependendo da dose, ela continuará a funcionar por quatro horas ou mais se você tomar 200 miligramas, o que é cerca de duas xícaras de café.”
Se você adiar a ingestão pela manhã e ainda precisar de uma ingestão à tarde, “provavelmente você a empurrou [ingestão de cafeína] para mais tarde, então agora pode interferir no sono”, acrescentou Arent.
Evite tomar café/ingerir cafeína pelo menos seis horas antes de dormir
A sensibilidade à cafeína muda de pessoa para pessoa. Mas os especialistas oferecem essa diretriz geral para aumentar a chance do café não prejudicar sua capacidade de dormir.
Tomar café depois de almoçar e, em seguida, tirar cochilo pode te deixar mais alerta depois (Imagem: Lucas de Freitas/Shutterstock)
A dica dentro da dica é: faça experimentações para descobrir qual é o horário de corte que funciona melhor para você, sua rotina e seu sono.
Almoçar, tomar café e tirar soneca pode ser bem útil
Um pequeno estudo mostrou que beber café e tirar uma soneca breve logo depois pode te ajudar a ficar alerta quando acordar. Além do efeito revigorante de uma soneca de 20 minutos, ela dá tempo para a cafeína começar a fazer efeito.
As “sonecas de café” funcionam melhor após o almoço. Mas outra pesquisa descobriu que combinar cafeína e soneca também ajudou a melhorar a vigilância e o desempenho de trabalhadores escalados para turnos da noite.
Para alguns, a pausa do café pode acalmar os nervos. Mas, na verdade, a cafeína só piora a situação. Isso porque estimula o sistema nervoso central, o que leva à liberação de adrenalina.
Resultado: você pode ter fugido para o canto do café para se acalmar, mas a cafeína pode te fazer sentir mais ansioso ou nervoso ainda.
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