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A tentação de dormir “só mais cinco minutos” após o despertador tocar é comum, mas especialistas em sono divergem sobre os reais efeitos desse hábito.
Para a Dra. Rebecca Robbins, da Divisão de Sono do Hospital Brigham and Women’s, o botão de soneca pode prejudicar o sono ao interromper estágios importantes como o REM — essencial para a memória e o raciocínio.
Segundo o estudo que ela coassinou, esse sono fragmentado após o primeiro alarme é de baixa qualidade e pouco restaurador.
Opinião entre especialistas diferem
Por outro lado, o Dr. Justin Fiala, da Northwestern Medicine, sugere que o impacto do botão de soneca pode variar conforme o cronótipo de cada pessoa.
Notívagos, por exemplo, podem se beneficiar desse período extra de sono leve como uma transição mais suave de estágios mais profundos do sono para o despertar — especialmente quando precisam acordar muito cedo.
Os notívagos são as pessoas com capacidade de ficarem mais ativos durante a noite, ou que têm um estilo de vida noturno.
Estudo sugere que a função soneca fragmenta o sono e atrasa o despertar — mas nem todo mundo é afetado da mesma forma – Imagem: Monkey Business Images / Shutterstock
Sono bem regulado é sempre essencial
Apesar das diferentes opiniões, há um consenso: manter horários de sono regulares é mais importante do que depender de alarmes ou sonecas. A consistência ajuda a reduzir a “inércia do sono” — aquela sensação de confusão e lentidão ao acordar — e melhora a qualidade geral do descanso.
Para quem quer abandonar o botão de soneca, especialistas recomendam ajustar o alarme para mais perto do horário real de levantar, eliminar etapas da rotina matinal e usar o tempo ganho para criar hábitos positivos, como alongamento, café da manhã ou momentos de introspecção.
Luz natural pela manhã também ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de despertar. E o mais importante: encontrar motivos para sair da cama pode ser tão eficaz quanto qualquer técnica científica.
Pesquisa revela impacto do botão soneca nos ciclos de sono e especialistas sugerem alternativas para acordar melhor – Imagem: Andrey_Popov / Shutterstock
O sono é um processo biológico essencial para quase todos os animais, incluindo os seres humanos. Ele está diretamente ligado à restauração do corpo e ao equilíbrio das funções mentais, permitindo que o organismo se recupere física e neurologicamente após os períodos de vigília.
Durante o sono, o sistema imunológico se fortalece, os tecidos se regeneram e o cérebro realiza processos de organização e consolidação de memórias.
Animais dos mais diversos grupos dormem de formas variadas: alguns, como os golfinhos, dormem com apenas metade do cérebro por vez; aves podem dormir em voo, e certos répteis e insetos entram em estados semelhantes ao sono.
Apesar das diferenças entre as espécies, o sono é uma constante evolutiva, sinal de sua importância vital para o funcionamento do organismo.
O que acontece no cérebro quando dormimos?
Imagem Shutterstock/Foto Ly4ezarnaya
Durante o sono, o cérebro entra em um estado altamente ativo e organizado, essencial para manter o funcionamento saudável do corpo e da mente. Embora possa parecer que o cérebro está em repouso durante o sono, ele continua operando em ciclos complexos, executando uma série de funções críticas para o equilíbrio neurológico, emocional, imunológico e cognitivo.
O sono é dividido em duas fases principais: o sono NREM, sigla para “movimentos não rápidos dos olhos”, e o sono REM, que corresponde à fase dos “movimentos oculares rápidos”. Essas fases se alternam em ciclos ao longo da noite, cada um com características e funções distintas.
O sono NREM é composto por três estágios: N1, N2 e N3. O estágio N1 é o mais leve, representando a transição da vigília para o sono. Nessa fase, há uma redução da atividade elétrica cerebral, dos batimentos cardíacos e da respiração. O corpo começa a relaxar e as ondas cerebrais tornam-se mais lentas.
O estágio N2 representa cerca de metade de todo o tempo de sono. Nele, há a presença de padrões específicos nas ondas cerebrais, chamados fusos do sono e complexos K, que indicam a atuação do cérebro em consolidar memórias e bloquear estímulos externos para manter o sono estável.
Já o estágio N3, também chamado de sono de ondas lentas, é o mais profundo. É durante essa fase que ocorrem os processos de restauração física do corpo, fortalecimento do sistema imunológico e liberação de hormônios como o do crescimento. O cérebro, mesmo em atividade reduzida, coordena funções vitais nesse momento.
Imagem: nobeastsofierce / Shutterstock
Após a passagem pelos estágios do sono NREM, o cérebro entra na fase REM, geralmente cerca de 90 minutos após o início do sono. Essa é a fase na qual ocorrem os sonhos mais vívidos. Durante o sono REM, o cérebro exibe padrões de atividade semelhantes aos da vigília, com ondas cerebrais rápidas e irregulares.
No entanto, o corpo entra em uma paralisia temporária, chamada atonia muscular, que impede que os músculos esqueléticos se movam. Essa atonia é essencial para evitar que as pessoas ajam fisicamente seus sonhos.
A fase REM é fundamental para a regulação emocional, consolidação da memória e processamento de aprendizados adquiridos durante o dia. Estudos demonstram que o cérebro, ao revisar informações durante o sono REM, reforça conexões neurais importantes e descarta aquelas consideradas desnecessárias.
Esses dois tipos de sono alternam-se em ciclos de aproximadamente 90 a 110 minutos durante toda a noite. Cada ciclo tende a conter períodos mais longos de sono REM à medida que a noite avança, enquanto o sono profundo (N3) predomina nos primeiros ciclos.
Essa organização permite que o cérebro realize funções distintas ao longo da noite. Interrupções nesses ciclos, seja por insônia, apneia do sono ou outros distúrbios, afetam diretamente a capacidade do cérebro de executar tarefas como regular o humor, consolidar memórias e manter o corpo em equilíbrio.
Durante o sono, o cérebro também ativa um sistema conhecido como sistema glinfático. Trata-se de uma rede de canais responsável pela remoção de resíduos metabólicos acumulados durante o período de vigília.
Entre essas substâncias estão proteínas como a beta-amiloide, que em níveis elevados estão associadas à doença de Alzheimer. Esse processo de “limpeza cerebral” ocorre com mais eficiência durante o sono profundo, quando as células cerebrais encolhem levemente, aumentando o espaço entre elas e permitindo que o líquido cefalorraquidiano circule mais livremente.
Essa descoberta, confirmada por estudos com neuroimagem, reforça a ideia de que o sono é uma ferramenta biológica essencial não apenas para o funcionamento diário, mas também para a prevenção de doenças neurodegenerativas.
Além dos aspectos fisiológicos, o sono influencia diretamente a função cognitiva. Pesquisas apontam que uma boa noite de sono melhora a capacidade de atenção, resolução de problemas, raciocínio lógico e tomada de decisões.
Durante o sono REM, em especial, o cérebro é capaz de fazer associações criativas e reorganizar memórias de forma que ideias aparentemente desconexas ganhem sentido. É também nessa fase que o cérebro revisita memórias emocionais, ajudando a regular a resposta a traumas ou experiências estressantes.
(Imagem: Triff/Shutterstock)
A ausência ou má qualidade do sono afeta não só o cérebro, mas o organismo como um todo. Distúrbios do sono estão associados ao aumento do risco de hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2, depressão, ansiedade e declínio cognitivo precoce.
Mesmo uma única noite mal dormida pode prejudicar a capacidade de concentração e resposta rápida, o que demonstra como o cérebro é sensível à privação de sono.
Dessa forma, entender o que acontece no cérebro quando dormimos é compreender que o sono não é uma pausa na atividade cerebral, mas um processo ativo, dinâmico e vital. Ele é fundamental para manter o equilíbrio interno do corpo e da mente, promovendo recuperação física, processamento emocional, consolidação de memórias e proteção neurológica de longo prazo.
Você já teve a sensação de ver ou ouvir algo estranho enquanto adormecia? Essas experiências, conhecidas como alucinações hipnagógicas, ocorrem na transição entre a vigília e o sono.
Embora possam ser assustadoras, são fenômenos comuns e geralmente inofensivos. Estudos indicam que até 70% das pessoas as vivenciam pelo menos uma vez na vida. Elas são mais frequentes em adolescentes e jovens adultos, tendendo a diminuir com o passar dos anos.
As alucinações hipnagógicas podem envolver percepções visuais, auditivas ou táteis vívidas e realistas. Compreender esse fenômeno pode ajudar a aliviar preocupações e até mesmo melhorar a qualidade do sono.
O que são alucinações hipnagógicas?
Essas alucinações são percepções sensoriais que ocorrem durante o início do sono, especialmente na fase N1 do sono não REM. Elas podem incluir visões, sons, sensações táteis ou uma combinação desses elementos.
Apesar de parecerem perturbadoras, são manifestações normais da atividade cerebral em transição para o repouso.
As alucinações hipnagógicas podem incluir visões de formas geométricas, rostos ou cenas complexas, sons como vozes ou músicas, e sensações físicas como queda ou flutuação. (Imagem: Yuganov Konstantin / Shutterstock)
Durante esse período, o cérebro passa por mudanças na atividade elétrica, com destaque para o aumento das ondas teta. Essas alterações facilitam o surgimento de imagens mentais vívidas, enquanto mecanismos neurais ajudam a suavizar as emoções associadas, promovendo um estado mais calmo e propício ao adormecer.
Um estudo publicado na revista NeuroImage, em dezembro de 2022, investigou como memórias visuais e emocionais se manifestam nesse momento de transição.
Os pesquisadores observaram que, à medida que adormecemos, imagens relacionadas a eventos do dia (“resíduos diurnos”) podem emergir de forma intensa, enquanto suas respectivas cargas emocionais tendem a enfraquecer.
Esse processo está relacionado ao aumento da atividade na faixa de frequência teta (4,5–6,5 Hz), sugerindo um mecanismo cerebral que separa conteúdo visual de conteúdo afetivo durante o início do sono.
Causas das alucinações hipnagógicas
Embora geralmente inofensivas, se essas experiências forem frequentes, perturbadoras ou vierem acompanhadas de sintomas como paralisia do sono ou sonolência excessiva durante o dia, é recomendável procurar um profissional de saúde. Diversos fatores podem contribuir para o surgimento das alucinações hipnagógicas, como:
Privação de sono ou padrões de sono irregulares;
Estresse e ansiedade;
Uso de substâncias como álcool ou drogas;
Transtornos mentais, como depressão ou transtorno bipolar;
Distúrbios do sono, como a narcolepsia.
As alucinações hipnagógicas são mais comuns em pessouas que possuem distúrbio do sono (Imagem: Pormezz / Shutterstock)
Relação com a narcolepsia e a paralisia do sono
As alucinações hipnagógicas são frequentemente associadas à narcolepsia, um distúrbio caracterizado por sonolência excessiva e ataques súbitos de sono. Estudos mostram que entre 20% e 65% das pessoas com narcolepsia relatam vivenciar esse tipo de alucinação.
Elas também podem ocorrer em conjunto com a paralisia do sono, uma condição em que o indivíduo, ao adormecer ou acordar, é temporariamente incapaz de se mover ou falar – muitas vezes acompanhada por sensações assustadoras e experiências alucinatórias.
As alucinações hipnagógicas são experiências sensoriais intensas e, apesar de desconcertantes, são comuns e raramente indicam um problema de saúde grave.
Manter uma boa higiene do sono, evitar o consumo de substâncias estimulantes e gerenciar o estresse são medidas que podem ajudar a reduzir sua ocorrência. Se os episódios forem frequentes ou afetarem sua qualidade de vida, o ideal é buscar orientação médica para uma avaliação detalhada.
(Imagem: New Africa / Shutterstock)
As informações presentes neste texto têm caráter informativo e não substituem a orientação de profissionais de saúde. Consulte um médico ou especialista para avaliar o seu caso.
Há um senso comum segundo o qual dormir pouco faz mal para a saúde. A ciência e a medicina confirmam essa tese. Pode reduzir sua imunidade, prejudicar sua saúde mental, além de causar problemas cognitivos e alterações metabólicas.
O que muita gente não sabe é que o oposto de dormir pouco também é prejudicial para o nosso corpo. É o que aponta uma pesquisa realizada pela Universidade Federal de Minas Gerais.
A autora do estudo, a doutora Tamiris Rezende, escreveu um artigo para o site The Conversation, sobre o qual falaremos agora.
Antes de nos debruçarmos sobre as conclusões dessa pesquisa, é importante determinar o que significa dormir pouco e dormir muito.
Os especialistas recomendam que uma boa noite de sono deve ter cerca de 7 ou horas de descanso. Ou seja, dormir pouco significa ficar menos de 6 horas na cama. Já dormir muito pode ser caracterizado por 9 horas ou mais de sono.
E, sim, as duas coisas podem ser prejudiciais para a nossa saúde.
Mexer no celular antes de dormir pode estar atrapalhando a qualidade do seu sono – Imagem: More Than Production/Shutterstock
O estudo em si
Para chegar a essa conclusão, a doutora utilizou dados do chamado Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (Elsa) Brasil.
São informações de mais de 7 mil adultos e idosos com idades entre 55 e 79 anos, coletadas entre os anos de 2014 e 2017.
O recorte desse artigo trata especificamente sobre funções cognitivas, como memória e fluência verbal.
Foram realizados testes específicos para medir o desempenho nessas funções e as pessoas que dormiram cerca de 7 horas tiveram os melhores resultados.
De acordo com a pesquisadora, os dados sugerem que durações maiores ou menores que isso foram prejudiciais para a saúde.
Do outro lado da tabela, os piores resultados foram obtidos por aqueles que convivem com insônia.
Como a amostra levou em conta pessoas mais velhas, a tese da doutora é de que isso vale também para os idosos.
Ou seja, não devemos achar que é comum pessoas mais velhas dormirem menos (ou dormirem o dia inteiro).
Segundo Tamiris Rezende, devemos tratar os distúrbios do sono para prevenir tanto o declínio cognitivo como também as demências em longo prazo.
Ela defende, portanto, intervenções que promovam a qualidade do sono, especialmente a partir da meia idade, para melhorar a saúde cognitiva, a qualidade de vida e gerar benefícios para a saúde pública em geral.
Umas boa noite de sono afeta a rotina de todo mundo, mas principalmente dos idosos, sobretudo aqueles que buscam uma maior qualidade de vida – Imagem: PeopleImages.com – Yuri A/Shutterstock
Uma outra pesquisa de base populacional recente demonstrou umaalta prevalência de insônia (de 45,9% a 58,6%) entre brasileiros com 50 anos ou mais. E apontou uma ocorrência grande de sono curto entre aqueles com idade entre 40 e 59 anos e de sono longo naqueles com idades superiores a 60 anos.
Ou seja, estamos falando de um problema real e frequente aqui no país. E de uma faixa etária cada vez mais importante. Em 2017, por exemplo, o Brasil contava com 30,2 milhões de idosos com 60 anos ou mais. Em 2022 esse número saltou para 32,1 milhões, o equivalente a 15,6% da população total. E a tendência é que esse número continue aumentando.
Como mostrou o estudo, uma boa noite de sono pode ser determinante para uma qualidade de vida melhor, independentemente da idade, mas sobretudo para os mais velhos. E isso é extremamente importante não só pelo cuidado que devemos ter com os idosos, mas tendo em vista também que amanhã seremos nós neste lugar.
A sensação de estar caindo durante o sono é algo que muitas pessoas já experimentaram ao menos uma vez na vida. Essa experiência súbita e desconfortável, geralmente acompanhada de um espasmo muscular ou um sobressalto, ocorre logo no início do sono e pode até despertar a pessoa de forma abrupta.
Embora pareça assustadora, trata-se de um fenômeno comum e geralmente inofensivo chamado sobressalto hipnagógico, espasmo do sono ou até mioclonia do sono.
Neste artigo, vamos explorar o que causa essa sensação, quais são os fatores que a intensificam e como ela pode ser evitada
O que é o sobressalto hipnagógico (sobressalto do sono)?
O sobressalto hipnagógico é um tipo de contração muscular involuntária que acontece durante a transição entre a vigília e o sono. Nessa fase, chamada de fase hipnagógica, o corpo começa a relaxar enquanto a mente ainda está parcialmente desperta.
Esse desalinhamento entre cérebro e corpo pode gerar interpretações equivocadas, como a ilusão de que estamos caindo de um lugar alto.
Essa resposta pode vir acompanhada de movimentos bruscos, aceleração dos batimentos cardíacos, respiração rápida e, em alguns casos, uma breve sensação de pânico. Embora possa ser desconcertante, é considerada uma reação fisiológica normal.
Por que sentimos que estamos caindo durante o sono?
Existem várias teorias científicas que explicam a origem dessa sensação:
Descompasso entre corpo e mente
À medida que o corpo relaxa, o cérebro pode interpretar esse relaxamento muscular como uma queda real. Como resposta, ele envia sinais de alerta para os músculos, produzindo um espasmo que nos desperta.
Ilustração moderna representando o espasmo hípnico (hypnic jerk). / Crédito: Pro Symbols (Shutterstock/reprodução)
Mecanismo evolutivo
Outra teoria sugere que essa reação é um reflexo herdado de nossos antepassados primatas. Para quem dormia em árvores, um alerta súbito de queda poderia ser essencial para a sobrevivência.
Flutuações neuroquímicas
Durante a transição para o sono, há alterações nos níveis de neurotransmissores como a serotonina e o GABA, que regulam o relaxamento muscular e os estados de consciência. Mudanças rápidas nesses níveis podem contribuir para o sobressalto.
Estresse e ansiedade: períodos de tensão aumentam a atividade do sistema nervoso, dificultando o relaxamento completo do corpo. Isso pode intensificar o reflexo de queda.
Privação de sono: dormir menos ou com horários irregulares interfere na qualidade do sono, favorecendo esse tipo de espasmo.
Estímulos externos: ambientes com ruídos, luz excessiva ou temperatura desconfortável também dificultam a transição suave para o sono profundo.
Consumo de estimulantes: cafeína, nicotina e alguns medicamentos que afetam o sistema nervoso central podem aumentar a incidência desses episódios.
Exercícios físicos intensos à noite: atividades físicas próximas ao horário de dormir mantêm o corpo em estado de alerta, dificultando o relaxamento muscular necessário para o sono.
O sobressalto hipnagógico é perigoso?
Mulher exausta deitada na cama usando o celular, sem conseguir dormir. / Crédito: DimaBerlin (Shutterstock/reprodução)
Na maioria dos casos, não é motivo de preocupação. Trata-se de uma resposta fisiológica normal do organismo. No entanto, se os episódios forem muito frequentes, acompanhados de outros sintomas (como insônia, suor noturno intenso ou dor), ou se impactarem significativamente a qualidade do sono, vale buscar avaliação médica.
Além disso, é importante diferenciar o sobressalto hipnagógico de outras condições mais graves, como:
Síndrome das pernas inquietas
Apneia do sono
Epilepsia noturna
Transtornos de movimento durante o sono
Como reduzir a sensação de estar caindo durante o sono
Mulher jovem sorridente e tranquila, deitada na cama com as mãos sob a cabeça / Crédito: ViDI Studio (Shutterstock/reprodução)
Para reduzir a sensação de estar caindo durante o sono, algumas práticas podem ajudar. Melhorar a higiene do sono é essencial: estabeleça um horário regular para dormir e acordar, crie um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável, e evite o uso de telas e a exposição à luz azul antes de dormir. Apostar em técnicas de relaxamento também faz diferença, como a prática de meditação, mindfulness, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo.
Além disso, é importante reduzir o estresse ao longo do dia com a prática regular de atividades físicas, mantendo uma rotina equilibrada e, se necessário, buscando apoio por meio de terapia ou aconselhamento psicológico.
Ser incapaz de fechar os olhos por completo em todos os momentos do dia, inclusive ao dormir, é uma condição chamada de Lagoftalmo, que prejudica a saúde ocular da pessoa. A seguir, o Olhar Digital traz mais detalhes sobre essa situação patológica.
É mesmo possível dormir de olhos abertos?
Sim, é possível dormir de olhos abertos. Porém, se essa dificuldade de fechar as pálpebras por completo for apenas durante o sono, isso tem um nome ainda mais específico: lagoftalmo noturno.
Mulher de olhos abertos (Reprodução: Amanda Dalbjörn/Unsplash)
Segundo a Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica Ocular (SBCPO) o problema tem como principal causa a paralisia do nervo facial, pois é o responsável pela movimentação da musculatura superficial da face.
Quando há algum tipo de lesão, ocorre uma perda de parte do estímulo de contração na musculatura facial. Assim, a pessoa não consegue fechar o olho do lado da paralisia.
Ainda existem outras causas, como herpes, hanseníase, HIV e mais condições infecciosas. Também, há a possibilidade de o Lagoftalmo ser decorrente de traumas e sequelas de procedimentos cirúrgicos. Em alguns casos, a medicina sequer consegue identificar o que está ocasionando o problema.
A SBCPO ainda lista causas neurológicas, tumores, questões metabólicas (como hipertensão e diabetes), além de intoxicações por meio de medicamentos e drogas.
Animais também conseguem dormir de olhos abertos?
Sim, mas segundo uma publicação do Northwest Animal Eye Specialists, isso é mais comum do que você imagina. Cachorros, por exemplo, podem dormir com os olhos parcialmente abertos, virados para trás e sem foco. Isso é algo intrínseco aos padrões de sono canino.
Crocodilo cochilando de olhos abertos (Imagem: Carl Tomich/Shutterstock)
Porém, caso você note que o seu pet está irritado, apresente vermelhidão, secreção nos olhos, está desorientado, e até mesmo dormindo em horários errados, é recomendável levá-lo a um especialista.
Isso porque o próprio Northwest Animal Eye Specialists afirma que, apesar de geralmente não ser algo a se preocupar, esse comportamento em cães também pode ser sinal de movimento ocular anormal, infecções oculares e trauma ocular.
Vale destacar que também existem outras espécies do reino animal que conseguem dormir de olhos abertos para ficarem atentos às ameaças, como aves, golfinhos e crocodilos.
Quais problemas podem acometer o corpo ao dormir com os olhos abertos?
Conforme explica o artigo do American Academy of Ophthalmology, além de provocar ressecamento e irritação aos globos oculares, o Lagoftalmo pode trazer sérios problemas à saúde por conta da exposição da córnea e da ceratopatia subsequente, as quais podem desenvolver uma ceratite infecciosa: uma inflamação da camada mais superficial da córnea.
Casos como esse vão além do desconforto ocular e, se não tratados, podem deixar sequelas graves.
Há, também, a possibilidade do problema progredir para uma ulceração da córnea (uma ferida aberta nesta região) que pode provocar vermelhidão, sensação de corpo estranho no interior do olho, hipersensibilidade à luz intensa, aumento da secreção lacrimal e dor.
Essa doença pode ser tratada, mas corre o risco de deixar uma cicatriz fibrosa, o que danifica a visão. Além disso, há complicações como a perfuração da córnea, infecções persistentes, destruição de grande parte do tecido da cavidade ocular e deslocamento da íris.
Então, na dúvida, é sempre bom consultar um médico oftalmologista para elucidar dúvidas e, se necessário, realizar exames para chegar a um diagnóstico.
A dificuldade para adormecer afeta muitas pessoas, levando à busca por métodos eficazes para alcançar um sono reparador. Uma dessas abordagens é a técnica militar, desenvolvida para auxiliar soldados a dormirem rapidamente em condições adversas. Vamos aprender como os soldados fazem para dormir rápido?
Como dormir rápido de acordo com uma técnica usada por militares
Imagem: Getmilitaryphotos/Shutterstock
A técnica militar foi criada para ajudar soldados a adormecerem em menos de dois minutos, mesmo em ambientes hostis. Focado em como dormir rápido, o método combina relaxamento muscular progressivo, controle da respiração e visualização mental para induzir o sono rapidamente.
Passo a passo da técnica militar
Posição confortável: deite-se ou sente-se de maneira relaxada, garantindo que todo o corpo esteja apoiado.
Relaxamento facial: feche os olhos e respire profundamente. Relaxe todos os músculos do rosto, incluindo testa, olhos, bochechas, mandíbula e língua.
Solte os ombros: deixe os ombros caírem naturalmente, liberando a tensão. Relaxe os braços, antebraços e mãos, começando pelo lado dominante e depois o outro.
Respiração controlada: expire lentamente, relaxando o peito. Mantenha uma respiração profunda e ritmada.
Relaxamento das pernas: relaxe os músculos das coxas, joelhos, panturrilhas e pés, permitindo que a gravidade os acomode.
Limpeza mental: após relaxar o corpo, esvazie a mente por cerca de 10 segundos. Visualize cenas tranquilas, como estar deitado em uma canoa sob um céu azul ou em um quarto escuro em uma rede confortável.
Embora a técnica tenha sido desenvolvida para militares, muitos civis relatam benefícios ao aplicá-la. No entanto, a eficácia pode variar, e a prática regular é essencial para melhores resultados. Alguns especialistas sugerem que a técnica pode funcionar ao promover o relaxamento físico e mental, elementos cruciais para a indução do sono.
Além da técnica militar, outras abordagens podem auxiliar na indução do sono de forma eficaz.
Respiração diafragmática (técnica 4-7-8)
A respiração diafragmática, também conhecida como técnica 4-7-8, é uma prática que visa reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Consiste em inspirar pelo nariz durante 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar lentamente pela boca por 8 segundos.
Repetir esse ciclo algumas vezes pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso, facilitando o sono. Embora não haja ampla evidência científica que comprove sua eficácia, muitos indivíduos relatam benefícios ao praticá-la regularmente.
Posição dos pés elevados
Outra técnica envolve deitar-se de costas e elevar as pernas, apoiando os pés em uma superfície elevada, formando um ângulo de aproximadamente 45 graus. Essa posição pode melhorar a circulação sanguínea e promover o relaxamento, auxiliando na indução do sono. No entanto, é importante garantir que a posição seja confortável e não cause desconforto ou tensão muscular.
Higiene do sono e ambiente adequado
Além das técnicas mencionadas, manter uma boa higiene do sono é fundamental. Isso inclui estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar, criar um ambiente propício ao sono (escuro, silencioso e com temperatura agradável) e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar. Práticas como meditação, leitura ou ouvir música suave também podem preparar a mente e o corpo para o descanso.
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