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Caminhada japonesa: entenda o que é e os benefícios do exercício

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A chamada “caminhada japonesa” tem ganhado popularidade nas redes sociais como uma alternativa simples e eficaz para melhorar a saúde física.

Baseada em intervalos de caminhada rápida e lenta — três minutos em ritmo mais intenso seguidos por três minutos em ritmo leve, repetidos por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana — a prática foi desenvolvida por pesquisadores da Universidade Shinshu, no Japão.

Embora leve e acessível, a técnica tem sido comparada ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), por alternar picos de esforço com momentos de recuperação ativa.

“É uma forma de incorporar intensidade à caminhada sem se tornar excessivamente desgastante”, explica Sean Pymer, fisiologista acadêmico do exercício clínico da Universidade de Hull, no Reino Unido.

Método simples de caminhada criado no Japão alterna ritmos (Imagem: Behopeful/ Shutterstock)

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Os benefícios para a saúde

  • Segundo estudos japoneses, essa abordagem traz benefícios claros.
  • Participantes que seguiram o protocolo da caminhada japonesa apresentaram reduções maiores de peso e pressão arterial do que aqueles que apenas tentaram atingir metas diárias de passos com caminhadas contínuas em ritmo moderado.
  • Além disso, força muscular e condicionamento físico também melhoraram de forma mais acentuada nesse grupo.

“Essas melhorias sugerem que a caminhada japonesa pode até contribuir para uma vida mais longa”, afirma Pymer. No entanto, ele observa que essa hipótese ainda não foi confirmada por estudos diretos de longo prazo.

O importante é encontrar uma atividade que se encaixe na sua vida e praticá-la com frequência. E a boa e velha caminhada é sempre uma opção! Imagem: Inside Creative House/Shutterstock

Regularidade é importante

Apesar dos benefícios, a prática não é necessariamente mais fácil ou popular. Em um estudo, 22% dos participantes não completaram o programa, taxa maior do que entre os que seguiram a meta de passos diários. Isso indica que a caminhada japonesa pode não ser ideal para todos.

“Não existe uma fórmula mágica”, ressalta Pymer. “O mais importante é manter uma rotina de atividade física moderada a vigorosa, independentemente da modalidade escolhida.”

Assim, embora a caminhada japonesa seja promissora e acessível, Pymer conclui que a chave está em manter a regularidade e a intensidade adequadas ao próprio corpo: “Se a caminhada japonesa funciona para você, ótimo. Mas o essencial é encontrar uma atividade que se encaixe na sua vida e praticá-la com frequência.”

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Prática deve ser mantida com regularidade para trazer bons resultados – Imagem: shutterstock/lzf

O artigo original foi publicado no site The Conversation.

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Fazer exercícios após os 50 anos é fundamental – mas requer cuidados

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Cada vez mais pessoas decidem começar a se exercitar após os 50 anos — e, segundo especialistas, isso é uma excelente decisão. A atividade física nessa fase da vida ajuda na prevenção e tratamento de doenças, mas exige atenção redobrada, especialmente para quem sempre foi sedentário ou tem sobrepeso.

“O corpo muda com a idade, e isso deve ser levado em conta na hora de iniciar qualquer rotina”, alerta Patrícia Yarnoz, professora da Universidade de Navarra.

Exercícios muito intensos, aliados a dietas mal planejadas, podem causar lesões musculares e ósseas, especialmente devido à perda natural de massa com o envelhecimento, alerta Yarnoz em artigo para o site The Conversation.

Antes de tudo, recomenda-se um exame de sangue completo para verificar possíveis carências nutricionais. Isso é essencial para ajustar a alimentação, especialmente em relação a proteínas e micronutrientes fundamentais, como cálcio, magnésio e vitamina D.

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Suporte médico é essencial para entender a situação do corpo e evitar lesões ao começar uma vida ativa de exercícios – Imagem: Drazen Zigic/Shutterstock

Proteína na medida certa — e no momento certo

Segundo Yarnoz, “a proteína é crucial para preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia”. A ingestão ideal para pessoas fisicamente ativas acima dos 50 anos varia entre 1 e 1,5g por quilo de peso por dia — mas deve estar associada à prática regular de exercícios.

O excesso, sem estímulo físico correspondente, pode prejudicar a saúde óssea.

A combinação equilibrada entre proteínas de origem vegetal (como soja, lentilhas e sementes) e animal (como ovos, laticínios e peixes) é o ideal. Além disso, “distribuir a ingestão ao longo do dia e incluir proteínas próximas ao horário do treino otimiza a absorção”, explica Yarnoz.

Dieta equilibrada ajuda a manter massa muscular e melhora desempenho ao se exercitar – Imagem: margouillat photo/Shutterstock

Micronutrientes e hidratação também contam

  • Magnésio, cálcio e vitamina D merecem atenção especial.
  • Eles atuam na recuperação muscular, na saúde óssea e na prevenção de fraturas.
  • Alimentos como sementes, laticínios e peixes gordurosos (atum, salmão, sardinha) devem compor a dieta — sempre respeitando sua biodisponibilidade.

Yarnoz lembra ainda que manter uma boa hidratação é essencial: “A falta ou o excesso de água pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões”.

Qual exercício fazer? Depende

Embora haja discussões sobre o melhor tipo de treino para essa faixa etária — força, cardio ou ambos —, o mais importante é manter a regularidade e respeitar os próprios limites.

“O exercício certo é aquele que se adapta às capacidades da pessoa, com supervisão médica e nutricional adequada”, resume a especialista.

Em suma, iniciar uma vida ativa após os 50 é não só possível como altamente recomendável. Com os cuidados certos, pode representar um verdadeiro recomeço para o corpo e para a mente.

Foto de uma mulher idosa atraente fazendo exercícios com halteres em roupa esportiva em casa, em uma sala de estar espaçosa e iluminada, conceito de esporte.
Um profissional pode ajudar a escolher os treinos adequados para manter o corpo forte e saudável na maturidade – Imagem: Shutterstock/Roman Samborskyi

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“Pílula do exercício” pode ser usada para tratar obesidade?

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A chamada “pílula do exercício” tem sido vista com interesse crescente pela comunidade científica por sua capacidade de simular, em alguma medida, os efeitos metabólicos da atividade física. Embora o composto ainda esteja em fase experimental, há quem aponte um possível uso como ferramenta complementar no tratamento da obesidade.

Segundo especialistas, substâncias como o SLU-PP-332 — que mostrou resultados promissores em camundongos obesos ao estimular a queima de gordura e melhorar a sensibilidade à insulina — podem ter aplicação clínica no futuro. A ideia é que essas pílulas possam ativar vias metabólicas semelhantes às do exercício, contribuindo para o gasto energético mesmo em indivíduos com mobilidade limitada.

Uso da pílula do exercício seria restrito e supervisionado

Apesar do potencial, o uso desse tipo de medicamento não seria generalizado nem indicado como substituto ao exercício físico. Em entrevista ao Olhar Digital, o Dr. Marco Aurélio Neves, ortopedista e especialista em cirurgia do Quadril e Joelho do Instituto da Mobilidade – SP, afirma que a aplicação clínica da pílula seria restrita a casos mais graves ou específicos.

Exemplos disto seriam a obesidade severa associada a limitações físicas, doenças crônicas ou quadros pós-operatórios que impeçam a prática de atividade física regular.

Quando aprovado, medicamento pode ser recomendado para casos de obesidade severa, entre outras condições que causem limitação física (Imagem: VGstockstudio / Shutterstock.com)

Segundo ele, pessoas com doenças neuromusculares, idosos com perda de massa muscular (sarcopenia), pacientes renais em hemodiálise ou com doenças degenerativas também podem se beneficiar. “Essa é uma aplicação clínica legítima e até necessária, diferente do uso indiscriminado que alguns podem desejar”, afirma.

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Complemento e não substituto

Mesmo que novos estudos avancem, o tratamento da obesidade deve continuar sendo multidisciplinar, com foco na reeducação alimentar, exercício supervisionado e acompanhamento médico, afirma o Dr. Marco Aurélio. Ou seja, a pílula pode atuar como ferramenta adicional, mas não substitui os efeitos globais da atividade física.

“A chave está em integrar essa inovação com o cuidado humanizado, e não em substituí-lo”, destaca o médico. Ele também alerta que a saúde metabólica é complexa e que intervenções devem ser feitas com critério.

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“Pílula do exercício” não substitui atividade física (Imagem: sportpoint / iStock)

A proposta da “pílula do exercício” ainda precisa de testes em humanos e de aprovação regulatória. Mas, mesmo com uma futura aprovação para humanos, seu uso deve ser considerado com cautela e rigor técnico.

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Massagem é um ótimo pós-treino – mas não pelo motivo que você imagina

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A massagem deixou de ser exclusividade de spas de luxo para se tornar uma prática comum no mundo esportivo, sendo adotada tanto por atletas amadores quanto profissionais como parte da rotina de recuperação.

Presente em competições, academias e equipes de elite, ela também impulsiona um mercado em expansão, como mostra o New York Times.

Apesar da popularidade, os benefícios fisiológicos da massagem são frequentemente superestimados. A ideia de que ela melhora o fluxo sanguíneo ou elimina o ácido lático após o exercício não é sustentada por evidências científicas sólidas.

Efeitos positivos – mas limitados

Estudos mostram que o ácido lático não é responsável pela dor muscular e que o corpo já é capaz de eliminá-lo naturalmente. Além disso, a maioria dos praticantes de atividade física já possui boa circulação, o que torna questionável a eficácia da massagem nesse aspecto.

Pesquisas, como uma meta-análise de 2020, apontam que os efeitos da massagem sobre desempenho, fadiga e dor muscular são limitados e, em muitos casos, apenas modestos. Ainda assim, há indícios de que ela possa aliviar a tensão muscular ao toque e melhorar ligeiramente a flexibilidade.

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Ciência questiona os efeitos físicos da prática, mas aponta ganhos mentais que justificam seu uso por atletas – Imagem: Aleks Gudenko/Shutterstock

No que a massagem realmente tem impacto

  • O maior benefício, segundo especialistas, é de ordem psicológica.
  • A massagem promove relaxamento, alivia o estresse e oferece uma pausa mental que pode ser essencial para a recuperação. Estudos mostram que mesmo os efeitos temporários de alívio da dor podem ter valor subjetivo importante.
  • Além disso, o simples ato de cuidar do corpo e dedicar um momento ao bem-estar pode ter impacto positivo na mente.

Embora os efeitos fisiológicos da massagem sejam limitados e muitas vezes exagerados, seu valor como ferramenta de recuperação mental e emocional é inegável.

Sentir-se bem, mais relaxado e com menos tensão já pode ser considerado um ganho importante — e é justamente isso que leva muitos atletas a continuarem recorrendo à massagem como parte fundamental de sua recuperação.

Alívio mental e a sensação de bem-estar explicam por que tantos atletas não abrem mão da prática – Imagem: MilanMarkovic78/Shutterstock

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Exercícios ajudam a combater insônia, mas quais são mais eficazes?

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Um estudo recente revelou que os exercícios físicos são uma solução eficaz, acessível e relativamente barata para melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos (60 anos ou mais) com insônia, condição comum entre essa faixa etária.

A pesquisa, realizada por cientistas do Hospital Ramathibodi da Faculdade de Medicina da Universidade Mahidol (Tailândia), foi uma revisão sistemática e meta-análise de 25 ensaios clínicos randomizados conduzidos entre 1996 e 2021, envolvendo 2,17 mil participantes diagnosticados com insônia de acordo com os critérios do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).

A análise focou no impacto de diferentes tipos de exercícios na qualidade do sono dos participantes com 60 anos ou mais. O estudo foi publicado na revista Family Medicine and Community Health.

Os pesquisadores utilizaram o Índice Global de Qualidade do Sono de Pittsburgh (GPSQI, na sigla em inglês) para medir os resultados, levando em consideração aspectos, como qualidade do sono, tempo para adormecer, distúrbios durante a noite e disfunção diurna.

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O estudo revelou que, no geral, os participantes que realizaram exercícios apresentaram melhora significativa na qualidade do sono, com redução na pontuação do GPSQI, o que indicava melhor qualidade do sono.

Todo exercício físico ajuda diminuir a insônia e um estudo avaliou o impacto de cada atividade na qualidade do sono (Imagem: Drazen Zigic/Shutterstock)

Exercícios que melhor impactam a qualidade do sono ante a insônia

  • Entre os tipos de exercício analisados, os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, demonstraram efeitos positivos, com uma redução média de 4,36 pontos no GPSQI;
  • No entanto, a pesquisa também indicou que os resultados eram um pouco inconsistentes entre os diferentes estudos, o que sugere que o impacto do exercício aeróbico no sono pode variar;
  • Já o treinamento de força ou resistência, como o uso de pesos livres, faixas de resistência ou máquinas de musculação, teve o maior impacto na qualidade do sono, reduzindo o GPSQI em 5,75 pontos, o que indica melhora substancial no sono dos participantes;
  • Embora os exercícios combinados também tenham mostrado benefícios, a redução do GPSQI foi menor, de 2,54 pontos.

Os pesquisadores destacaram que o estudo reforça a importância do exercício físico, especialmente o treinamento de força, para melhorar a qualidade subjetiva do sono de forma significativa em comparação com a rotina habitual de atividades diárias.

No entanto, eles alertaram que os tipos de exercício podem não ser adequados para todos, pois alguns podem ser desafiadores para pessoas mais velhas devido à complexidade das técnicas envolvidas ou limitações físicas.

Meditação pode ajudar a contornar insônia
Pesquisa reforça a ideia de que praticar exercícios físicos melhora a qualidade do sono (Imagem: Tero Vesalainen/Shutterstock)

Uma das conclusões importantes do estudo é que qualquer forma de exercício pode trazer benefícios para a qualidade do sono, mesmo que a pessoa não consiga realizar treinamento de força.

Além disso, os pesquisadores sugeriram que futuras investigações poderiam combinar medições objetivas e subjetivas, como frequência cardíaca e consumo de oxigênio, para validar ainda mais o impacto dos exercícios no sono.

Esse estudo oferece alternativa acessível e eficaz para tratar a insônia em idosos, além de ser incentivo para que mais pessoas adotem exercícios físicos regulares para melhorar sua saúde e bem-estar geral.

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