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Você já ouviu dizer que o intestino é o “segundo cérebro”? Pois é, agora a ciência foi além: um simples copo de iogurte pode ser o empurrãozinho que faltava para afastar o mau humor, o estresse e até a ansiedade. Um novo estudo revela que os probióticos não são só aliados da digestão — eles também mexem com suas emoções.
É o que destaca a revista MedicalXpress: pesquisadores da Universidade de Oxford e da Universidade de Leiden testaram probióticos em jovens saudáveis por um mês e perceberam algo surpreendente. Os voluntários começaram a se sentir menos ansiosos e estressados depois de duas semanas. Nada de testes complicados — o que funcionou mesmo foi acompanhar o humor diário com perguntas simples.
Além de melhorar o astral, os probióticos também ajudaram na leitura das emoções alheias. Quem fez o experimento ficou mais afiado para reconhecer expressões faciais. E tem mais: quem é mais cauteloso, com perfil de evitar riscos, parece se beneficiar ainda mais dessas bactérias do bem.
Probióticos mostram efeito rápido no humor e abrem caminho para novas abordagens
Os efeitos positivos começaram a surgir após duas semanas de uso diário — um tempo semelhante ao dos antidepressivos, mas com uma diferença importante: os probióticos reduziram apenas os sentimentos negativos, sem interferir nos positivos.
Além da saúde mental: probióticos ajudam a fortalecer o sistema imunológico e equilibrar a microbiota intestinal (Imagem: Tatjana Baibakova/Shutterstock)
Relatos simples do dia a dia foram mais eficientes do que os tradicionais testes psicológicos para captar as mudanças de humor. Isso mostra como ferramentas diretas podem revelar transformações sutis que passariam despercebidas em métodos mais complexos.
Apesar do potencial promissor, os pesquisadores reforçam: probióticos não devem ser usados como substitutos de antidepressivos. Eles podem, no máximo, funcionar como aliados — e sempre com orientação profissional.
Uma ajuda que também vem do prato — mas com cautela
Probióticos não estão apenas em copos de iogurte natural. Eles também podem ser encontrados em alimentos como kefir e missô. Incorporar esses itens à rotina pode ser um primeiro passo para quem busca benefícios leves no humor e na saúde digestiva.
Kefir, chucrute e outros fermentados ganham destaque por seus efeitos positivos na saúde intestinal e mental (Imagem: Tatjana Baibakova/Shutterstock)
Ainda assim, nem todo produto com o selo “probiótico” traz os mesmos efeitos. A composição das bactérias, a quantidade ingerida e a duração do uso são fatores decisivos. Nem sempre o que está na prateleira do mercado tem a concentração ideal para influenciar o cérebro.
Por isso, os cientistas são claros: apesar de animadores, os resultados ainda não justificam o uso indiscriminado. A promessa é real, mas os probióticos devem ser vistos como um complemento — e não como substituto para tratamentos médicos tradicionais.
Você talvez nunca tenha ouvido falar dele, mas seu cérebro certamente já sentiu falta. Essencial para a memória, o raciocínio e até o bom humor, a colina é um nutriente vital que participa de funções-chave no corpo — do desenvolvimento do feto ao combate à depressão. O problema? Estudos mostram que quase ninguém consome a quantidade ideal.
Apesar de presente em alimentos como ovos, frango e soja, o nutriente vive à sombra de outras estrelas, como o ômega 3. E isso tem um custo. Pesquisas revelam que cerca de 90% da população consome menos colina do que deveria — o que pode afetar não só a memória, mas também a saúde do fígado, dos músculos e até dos ossos, como destaca matéria da BBC.
A ciência já sabe que bebês nascem com três vezes mais colina no corpo do que suas mães. E não é coincidência: no útero, esse nutriente ajuda a formar as conexões cerebrais que vão definir o desenvolvimento cognitivo por anos. Em adultos, ele continua essencial — mas, sem uma dieta bem planejada (ou um bom suplemento), fica quase impossível atingir a dose ideal.
Nutriente pode ser a chave para turbinar a mente, proteger o fígado e afastar distúrbios neurológicos
A colina é essencial para a produção de acetilcolina, substância que atua na comunicação entre os neurônios e comanda funções como memória, aprendizado e movimentos. Por isso, é considerada um combustível para o cérebro.
A colina é essencial para o cérebro: ela ajuda na formação de neurotransmissores e na proteção dos neurônios (Imagem: Lightspring/Shutterstock)
No fígado, ela age como um agente de limpeza. Facilita o transporte de gordura para fora do órgão e previne o acúmulo que pode causar inflamação e doenças hepáticas. Além disso, é peça-chave na estrutura das células.
Nos últimos anos, os pesquisadores passaram a investigar seu papel no equilíbrio emocional. Bons níveis do nutriente têm sido associados à estabilidade do humor e à redução do risco de transtornos como ansiedade e depressão.
Pouco falada, muito necessária – e mais fácil de obter do que parece
Apesar de subestimada, a colina é fácil de encontrar no cardápio de quem consome ovos, carne ou derivados de soja. Um único ovo fornece cerca de 150 mg do nutriente — mais de um terço da necessidade diária de um adulto. Mas quem segue dietas veganas precisa prestar atenção: sem alimentos de origem animal, atingir a meta pode ser mais difícil.
Ricos em colina, ovos ajudam na saúde cerebral e na formação da memória (Imagem: Danijela Maksimovic/Shutterstock)
Fontes vegetais existem, como grão-de-bico, tofu, pasta de amendoim e couve-flor. Só que as quantidades são bem menores. Para garantir o aporte ideal, especialmente em fases como gestação ou lactação, a suplementação pode ser uma aliada importante — uma recomendação cada vez mais comum entre especialistas.
Com benefícios que vão do desenvolvimento cerebral à saúde do fígado e da mente, a colina está deixando de ser um nutriente esquecido. E ganhando o lugar que merece como peça-chave da nossa saúde. Talvez esteja na hora de colocá-la no prato com mais consciência.
A creatina, um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, tem ganhado cada vez mais atenção no Brasil. O interesse crescente se deve a diversos fatores, incluindo seus benefícios comprovados e o aumento da disponibilidade, já que a creatina é facilmente encontrada em lojas de suplementos, farmácias e online.
Além disso, a divulgação nas redes sociais amplia o interesse. Influenciadores digitais e atletas compartilham suas experiências com a creatina, aumentando a visibilidade do suplemento. Para se ter dimensão dessa popularidade, a creatina superou o whey protein, que era líder nas pesquisas por suplementos alimentares esportivos desde 2019.
Então, é fato que além do sucesso, o suplemento realmente age de forma positiva no organismo. Vamos dar a ficha técnica dessa queridinha das academias e saber ver quais são os seus benefícios.
O que é creatina e o que ela faz no corpo?
A creatina é um composto nitrogenado orgânico sintetizado naturalmente no corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela também pode ser obtida através da dieta, principalmente de fontes animais como carne vermelha e peixes.
Do ponto de vista bioquímico, a creatina desempenha um papel crucial no metabolismo energético, especialmente em tecidos que demandam energia rápida e intensa, como os músculos esqueléticos e o cérebro.
O mecanismo de ação da creatina é especialmente importante durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso (Imagem: John Arano / Unsplash)
Metabolismo da creatina
No organismo, aproximadamente 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, onde é fosforilada para formar fosfocreatina (ou creatina fosfato). A fosfocreatina, por sua vez, atua como um reservatório de fosfatos de alta energia, que são utilizados para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal molécula de energia celular.
Esse processo é mediado pela enzima creatina quinase (CK), que catalisa a transferência de um grupo fosfato da fosfocreatina para o ADP (difosfato de adenosina), regenerando ATP.
Esse mecanismo é especialmente importante durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints ou levantamento de peso, nas quais a demanda por ATP excede a capacidade do metabolismo aeróbico de suprir energia imediatamente.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da atividade física, conhecida por melhorar o desempenho e contribuir para o ganho de massa muscular. Mas como exatamente ela age no corpo?
Mais energia para exercícios intensos
A creatina funciona como um “combustível extra” para os músculos durante atividades de alta intensidade, como musculação e sprints. Isso acontece porque ela aumenta os estoques de fosfocreatina dentro das células musculares, permitindo que o corpo produza energia mais rápido e sustente esforços explosivos por mais tempo.
Crescimento muscular e força
Além de melhorar o desempenho nos treinos, a creatina ajuda na hipertrofia muscular de duas formas: primeiro, ela retém mais água dentro das células musculares, aumentando o volume muscular temporariamente; segundo, ao permitir treinos mais intensos e volumosos, ela favorece o crescimento muscular a longo prazo.
Recuperação mais rápida
Estudos indicam que a suplementação com creatina pode reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação após treinos pesados. Isso acontece porque ela ajuda a minimizar os danos musculares e a inflamação, permitindo que você volte a treinar com mais qualidade e menos dores.
Benefícios para o cérebro
A creatina não beneficia apenas os músculos. No cérebro, ela auxilia na produção de energia para as células nervosas, o que pode melhorar a concentração, a memória e até reduzir a fadiga mental em treinos longos ou desgastantes.
Com esses benefícios, a creatina se torna um grande aliado para quem quer melhorar o desempenho nos treinos e otimizar os resultados.
A creatina atua como um “tampão energético”, mantendo níveis estáveis de ATP durante picos de demanda energética.(Imagem: Gleb Usovich / Shutterstock)
Suplementação e dosagem
A suplementação com creatina é amplamente estudada e considerada segura para a maioria das pessoas. A dose padrão é de 3-5 gramas por dia, embora alguns protocolos recomendam uma fase de “carregamento” inicial (20 gramas/dia por 5-7 dias) para saturar rapidamente os estoques musculares. A creatina monoidratada é a forma mais comum e eficaz.
Embora a creatina seja geralmente segura, indivíduos com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar, pois a creatina é metabolizada em creatinina, um marcador de função renal. Além disso, a suplementação pode causar ganho de peso inicial devido à retenção de água.
A creatina é geralmente segura para a maioria das pessoas, mas é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente.
Grávidas podem tomar creatina?
Grávidas não devem tomar creatina sem orientação médica. Embora a creatina seja geralmente segura, não há estudos suficientes sobre seus efeitos durante a gravidez. O metabolismo da creatina pode sobrecarregar os rins, que já estão sob maior estresse durante a gestação. Além disso, a segurança para o feto não está completamente estabelecida. Sempre consulte um médico antes de usar qualquer suplemento durante a gravidez.
Existe reação alérgica à creatina?
Sim, reações alérgicas à creatina são possíveis, embora raras. Os sintomas podem incluir coceira, erupções cutâneas, inchaço ou dificuldade respiratória. Se houver suspeita de alergia, interrompa o uso e consulte um médico. A creatina pura (monoidratada) é menos propensa a causar reações, mas alguns suplementos podem conter aditivos que desencadeiam alergias.
O excesso de creatina pode matar?
A creatina é geralmente considerada segura nas doses recomendadas (3-5 gramas por dia para manutenção, ou até 20 gramas por dia por um curto período de carregamento). O uso excessivo ou inadequado pode, no entanto, levar a complicações.
A creatina em si tem baixa toxicidade e doses elevadas (até 10-20 gramas por dia) são bem toleradas pela maioria das pessoas. O excesso pode, entretanto, sobrecarregar alguns sistemas do corpo, especialmente em indivíduos com condições pré-existentes.
Um subproduto da creatina, a creatinina, é filtrada pelos rins e excretada na urina. Isso não é um problema em indivíduos saudáveis, mas em pessoas com função renal comprometida, o excesso de creatina pode aumentar a carga sobre os rins e potencialmente agravar doenças renais pré-existentes. O uso excessivo em pessoas com insuficiência renal pode levar a complicações graves, como insuficiência renal aguda.
A creatina aumenta a retenção de água intracelular, o que pode levar à desidratação se a ingestão de água não for adequada. A desidratação grave pode causar desequilíbrios eletrolíticos, como hiponatremia (baixo sódio no sangue), o que pode levar a complicações como edema cerebral, convulsões e, em casos extremos, morte.
A síntese e metabolização da creatina envolvem o fígado. Em casos raros, o excesso de creatina pode sobrecarregá-lo, especialmente em indivíduos com doenças hepáticas pré-existentes. O uso excessivo de creatina pode interferir com medicamentos que afetam os rins ou o fígado. Por exemplo, o uso combinado com anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) pode aumentar o risco de danos renais.
Dores nas costas podem indicar problemas nos rins e o uso de creatina pode piorar condição (Imagem: Julien Tromeur / Unsplash)
Embora raros, há relatos de complicações graves associadas ao uso excessivo de creatina, especialmente em combinação com outros fatores de risco. O uso excessivo, combinado com exercícios extremamente intensos, pode levar à rabdomiólise – uma condição em que as células musculares se rompem e liberam substâncias tóxicas na corrente sanguínea. Isso pode causar insuficiência renal aguda e, em casos graves, morte.
Não há uma dose letal estabelecida para a creatina em humanos. O uso excessivo crônico ou agudo pode, no entanto, levar a complicações indiretas que, em casos extremos, podem ser fatais, especialmente em indivíduos com condições médicas subjacentes.
Em resumo, recomenda-se manter a dose diária recomendada de 3-5 gramas por dia para manutenção, beber água adequada para evitar desidratação, evitar exceder a dose de 20 gramas por dia e consultar um médico em caso de dúvidas ou condições de saúde específicas. Indivíduos com doenças renais, hepáticas ou outras condições médicas devem consultar um médico antes de usar o suplemento.
Importante!
Segundo estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, diversas evidências apontam que não há relação entre o consumo de doses controladas de creatina e certas doenças. De acordo com o artigo, a creatina não provoca alteração nos rins, câncer, hipertensão e nem calvície.
Sempre é indicado ter orientação médica e nutricional antes de fazer uso de qualquer suplemento. Não se deixe levar por propagandas ou indicações de pessoas leigas, pesquise por marcas confiáveis e siga as prescrições. Fique atento a qualquer desconforto, sintomas ou efeitos indesejáveis ao consumir qualquer medicamento ou suplemento.
As informações presentes neste texto têm caráter informativo e não substituem a orientação de profissionais de saúde. Consulte um médico ou especialista para avaliar o seu caso.
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